写在前面
不好意思这篇来晚了，整个8月都在疯狂地忙工作，好不容易喘口气。
作为一个自己没亲身试验过有成效，就不肯落笔写总结的负责任博主，希望你放心收下以下的干货总结。
生了娃就该一身五花膘像个大妈样儿？
纯母乳喂养就不能减肥不能运动健身了吗？
我明明运动了，为什么还是不瘦？
以上这些疑问，我相信大部分母乳喂养又想尽快恢复身材的麻麻都有。
大部分人都知道，想要减脂，“七分靠吃，三分靠练”。哺乳期妈妈要减脂健身，怎么吃怎么练就需要更科学的指导了。
以前跑马训练的运动量特别大，不怎么管不住嘴，看起来也还是瘦的。直到去了一趟朝鲜旅行，一周纯素无油无肉的饮食，饿的前胸快贴后背了，马甲线却露了出来。这才知道，减脂“七分靠吃”不是逗你玩儿的~如果大吃大喝，就算迈开了腿，也是事倍功半。
在我开始恢复产后运动并且开始高强度工作以后，也担心过更高强度的运动加上严格控制饮食会影响娃的口粮充足。
经过这两个多月的实战经验，发现母乳、工作和瘦身运动其实可以兼得。但是个体差异很大，这里我只能基于自己摸索的经验，先聊聊减脂增肌该怎么吃。
生完娃要做辣妈，得先有个小目标，才有动力坚持
生完娃以后身材最大的变化，在于腹部和手臂的脂肪堆积。没有瘦局部脂肪的办法，减脂必须全身一起来。最有效的燃脂运动当然还是有氧运动。
没有比赛就没有动力，经历了魔都百年一遇的几乎无法出门跑步的酷暑，天气一转凉，就给自己报了下半年和明年年初的马拉松比赛。
刚刚抽中了今年的上海马拉松，只有2个月时间就要迎来产后第一场全马比赛
借着比赛的时间压力，开始更高强度的运动训练：每周跑步三天，健身两天，瑜伽一天，跑量和强度逐周增加。（具体怎么运动下次再说）
对于一个全职工作的全母乳喂养妈妈来说，每天从早上6点到晚上8点，时间几乎都不属于自己。运动效率提高需要短时间高强度的针对性训练。在强度和训练量还是不够的情况下想要减脂，控制饮食的作用就立马显现了。
如果你本身孕前和孕期的运动强度就不大，产后恢复就更加需要循序渐进，但是必须坚持并且尽早开始。给自己找个小目标，今天就动起来吧~
既要做奶牛，又要瘦，你需要科学的饮食结构
先用数据说话，孕前体重49.5kg，临产前体重63kg，产后第三天体重54kg，满月体重52kg，一直到开始认真减脂健身前，都一直维持在这个水平左右。
认真控制饮食+健身2个多月，体重减轻3kg（两天前，我的体重已经只有49kg，比孕前还轻），体脂减少了1kg。我还在纯母乳喂养，供需平衡且略有结余。
只要吃得正确，科学减脂，并不影响母乳喂养。
一个原则：高蛋白低碳水低油低盐少糖
适合母乳妈妈的健康均衡的饮食结构，是高蛋白+低碳水+有益脂肪+少油少盐+无糖/少糖。
?一些小tips，帮助你减脂
据说，所有做到了上图第5点的朋友，都减肥成功了。我这两个月以来的一日三餐也都是被教练严格监督，每餐吃了什么，吃了多少，都如实汇报。
虽然做不到严格记录摄入食物的卡路里，但也在记录三餐的过程中，不断地约束和提醒自己。三餐外除了喝水，也几乎没有什么嘴馋和吃零食的需求了。
神奇的“催乳”健身食物——燕麦
燕麦比较“神奇”，有助于产奶。但究竟其中哪些成分促进乳汁产生，还在进一步研究中。
燕麦更是健身党和跑步党最爱的健康食物，蛋白质含量极高的碳水主食，又有超强饱腹感。
从两年前跑步开始，我几乎每天都会吃燕麦，在哺乳期，我也一直吃燕麦。燕麦富含铁、钙、铜等对人体有益的物质，可以预防贫血，提高乳汁质量。如果不爱喝燕麦粥，也可以吃即食燕麦片、燕麦饼干，或其他健康的燕麦小零食。
冬天的吃法就是即食燕麦片加水进微波炉转上几分钟，就成了热的燕麦粥，还可以加各种其他食物，例如牛奶、红枣、红豆、果干、香蕉泥等等。甜的咸的都可以，喜欢的食物都可以搭配在一起。
夏天通常的做法就是隔夜燕麦粥（overnight oatmeal）：事先煮好燕麦粥冷却，放在玻璃罐子里，一层燕麦粥，一层水果，一层酸奶，放入冰箱冷藏，第二天一早就能吃。再加上一个白煮蛋，就是非常健康均衡的一顿早餐。
燕麦怎么吃？
至于优质燕麦的品类，需要强调，不是那些富含添加剂和糖精的麦片，而是不含添加剂的原味燕麦。
我常吃的一些原味品牌，推荐给大家（万能的某宝都能买到）：
我常吃的一些原味品牌：Bob's Red Mill (鲍勃红磨坊）、Binda Valley Rolled Oats（宝德谷传统燕麦片）
还有直接可以加牛奶或者干吃的燕麦片：JORDANS Crunchy Oat Granola 系列（巧丹即食燕麦片系列，热量偏低）、Smarty Granola（机灵燕麦烤麦片，小众国产燕麦品牌）
减脂饮食的餐盘法则
健身餐也可以营养美味高颜值
作为一个特别热爱重口味美食的辣妹子吃货，为了健身塑形要做到严格控制饮食其实是非常痛苦的。
但是吃健康减脂餐，也不等于就必须与美食说再见了。通过优质食材的搭配和食物原料的充分利用，同样也有美味又高颜值的健康选择。
<< 左右滑动查看我的一日三餐示例 >>
例如，我的早餐通常是 一份燕麦杂粮粥或全麦面包一片（优质碳水和蛋白质）+一杯酸奶（蛋白质）+一个水煮鸡蛋（可以不吃蛋黄，鸡蛋白提供最高效的蛋白质摄入）+低糖水果蔬菜（维生素和粗纤维）+ 一小杯无糖豆浆（如果渴的话）
中饭通常在公司吃，会选择公司附近的沙拉店点一份高蛋白低碳水的健身餐。
在上海的朋友，强烈推荐大开沙界（MaxSalad，分店有几家，可外卖），是我吃过的最好吃的健身餐之一。挑剔如我，都能连续吃它家的草一个多月还不腻。最优秀的是，它家的每一样食物，都标明了卡路里。并且食物本身经过简单的蒸煮烹饪，已经有一定的滋味，不需要再加任何沙拉酱（要知道酱的热量也是极高的哟）。
在点餐完成后，你还能扫码查看你点餐的营养成分报告，等于是机器帮你记录了食物摄入热量，方便控制。
晚餐通常在家吃，会避免高油高盐的重口烹饪方式，尽量清淡。以蔬菜为主，一小碗杂粮米饭，再加一些蛋白质。如果在外就餐，通常也会选择低热量高蛋白的日料或清淡的粤菜。
重点：除了吃好晚餐，还应该在11点前睡觉，睡前不要吃夜宵，不要吃含糖量高的食物，尤其是水果，水果尽量放在早上和上午吃。
经过两个月三餐被监督+健身，瘦身效果是立竿见影的。
习惯了清淡饮食，才发现食物的原味也是很好吃的。而以前需要重口味才能治愈的味蕾，也变得敏感但好伺候了，对于各种食物添加剂和香精的辨识度也提高了。
?我的中餐/晚餐，以蛋白质为主，不回避碳水
今天的推送是多图文，还转载分享了两篇我觉得很受用的健身餐具体吃法和做法，方便大家直接参考。
健身减脂和跑马的共通之处，都在于对意志的磨练和挑战。人生本就没有那么多可以兼得的美好，所有美味的食物背后，也都是高高的卡路里。既要好身材，又要满足口腹之欲，还不想动，大概只能等风把你吹着上天了。
以终为始，加上严格的自律和坚持，一定可以实现自己的一个个小目标，修炼成24K纯金辣妈⛽️
不是“不可能”
而是“有多想”
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