引起腰部疲劳的不良习惯中，很多来自于学习和工作要求，如久坐的上班族、学生，重体力劳动者以及经常干农活的朋友等，改变起来十分困难。
这时，腰背肌肉的锻炼就显得尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。
我们先来看看国内最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”：
方法：俯卧位，头胸努力抬离床面，双手后背，双膝伸直并拢，大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组，每次练习5-10组。
小燕飞起源于我国上世纪50年代，由于简单、易记而被广泛推荐，但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人，且效果并不十分确切，有时甚至会加重疼痛，在国外已经很少使用。下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法，供大家选择：
起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。
起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。
起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。
起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。
你知道吗，一个人平均每天弯腰7000次，后伸不到10次！腰椎间盘每天承受如此高强度的负荷，其后侧承受的压力之大，难以用言语形容！膨出、突出、脱出！oh my God！
禁忌症
★
存在以下任一情况，不得自行练习：
疼痛至膝下，并且有感觉减退，麻木，脚有针刺感
近期的一次严重意外导致的疼痛
出现尿储留
排除以上的禁忌，接下来认真做一套问答题吧，！
筛选
回答以下问题
（每项：“是”得一分，“否”不得分）
1.一天当中有没有没痛的时候，哪怕只有10分钟？
2.疼痛是不是只限于膝上？
3.长时间坐或者站起的时候会不会感觉痛？
4.当你长时间弯腰的时候或者之后，或者当你做一些类似活动的时候会不会感觉痛？
5.当你早上起床的时候会不会常常感觉痛，但半小时之后疼痛就好转了？
6.你会不会常常感觉到不动的时候会痛，活动一下就好一些？
7.走路的时候是不是会感觉舒服？
8.当你趴下的时候会不会感觉舒服？（做这个实验的时候，趴下的前几分钟会感觉痛，但过后疼痛就会消失）若如此，也回答是。
9.在你过去的几个月里是不是有数次发作？
结果
9分：最佳的自我处理患者
大于等于4分：建议自我处理
小于4分：不建议自我处理
如果适用你的情况，那就来吧
具体的练习方法在此，一起动起来！
主要练习
俯卧，放松，深呼吸，2~3分钟，用于每节其余操开始前，每次疼痛急性发作时，每天6~8次，或者每2小时一次。
基本同上，肘卧位，2~3分钟。
基本同上，伸肘卧位，维持数秒，每组10次，每天6~8组。
如果疼痛发作只在一侧的患者，或者是疼痛发作总是一侧的疼痛大于另一侧的患者，如是，按以下做变式：回到1，然后将臀部偏离疼痛一侧，维持2分钟，后在臀部位置不变的情况下，继续练习2与3，如若练习3无反应或好转，可以在骨盆处向下加压。
双足分开与肩同宽，双手置于腰后靠近骨盆位置，四指向内，向后弯腰，维持数秒，注意保持双膝伸直，此练习可替代练习3，虽然更为方便，但效果略差。
仰卧位，屈髋屈膝，双手抱膝，将膝抱起慢慢贴近胸壁，维持数秒，回到起始位，注意避免抬头与伸膝。每组5~6次，每天3~4组。在进行练习5前，必须先进行练习1~3或1~4。当进行练习5时不在出现疼痛或僵硬感，可不再进行，以练习6替之。此练习主要用于恢复期防止软组织挛缩。
端坐位，双脚分开与肩同宽，弯腰用手触地，后立即回至初始位，每次尽量比前一次弯的更低，此练习可通过握住踝关节增加有效性，练习6必须在练习5进行一周后进行，无论练习5是否有效，且练习6必须在练习3之后进行。从每组5到6次，每天3到4组开始。
站立位，双脚分开与肩同宽，向前弯腰，在无痛范围内，后回复初始位，每次尽量比前一次弯的更低，练习7必须在练习6进行两周之后进行，无论练习6是否有效，从每组5到6次，每天1到2组开始，此练习必须在练习3进行之后。
叶祥明主任提醒：在疼痛消除后的3个月内，此练习7均不得在起床后4个小时内进行。
使用方法
急性期
卧床休息，如果能趴一会，就进行练习1至3，吃点消炎药，类似阿司匹林及非甾体类消炎药，尽量避免弯腰及懒散的坐，且尽量减少坐的时间。在进行练习3的起初，疼痛会加剧，在继续几天的反复练习后，疼痛随之减轻及出现向脊柱靠拢的现象，直至感觉疼痛明显减轻，或者只感觉有僵硬感时，可以暂停练习1跟2，进行练习3跟4。
非急性期
在疼痛缓解2周后，或者在进行一定量的练习1到4后，任然在腰部中心有不适感，则可进行练习5（必须在练习3之后），在进行练习5是有疼痛时很正常的，但如果每次重复动作都经历疼痛，那就要停止，说明还不到时候或者练习的姿势错误，再回到练习1到4。当练习5做到极限无疼痛后，可进行练习6，同样的，练习6无痛时，升级至练习7，练习7应该在一天当中的最后来进行，以确定是否所有的软组织都已伸展。
存在下腰不适
但偶尔出现疼痛的患者
1.进行练习3，最好在早晨及晚上做。
2.进行练习4，在进行弯腰工作之前，长做之前，举重物之前，或者当你感觉在下腰部有些许僵硬感的时候。
3.当你忽略正确坐姿的时候，进行懒散-挺起练习（见后文所述）。
4.每周进行2次左右的联系7.
5.利用腰椎护枕。
恢复后再次出现疼痛
第一时间进行练习4，如果不能减轻疼痛，立即进行练习3，如果不能忍受练习3，则进行练习1和练习2。
注意：在做练习的时候出现疼痛是正常的，而且往往只有在活动到痛点的时候练习才变得有效，但是如果疼痛在结束练习及之后几天持续存在，则该停止练习。
小贴士
重塑腰部曲度练习
懒散坐姿，数秒，过度挺坐数秒，反复，每组10到15次，每天早中晚各一次。抑或在由于坐姿不当造成疼痛时练习一组。
懒散坐姿
过度挺坐
掌握正确坐姿
过度挺坐位，回复10%左右
如何预防损伤
久坐下、弯腰工作、搬重物前后，做后伸5到6次（练习4），倒着步行数分钟，可预防损伤。
相比“小燕飞”，以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者；
锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；
每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！
同时，在日常生活中
我们要避免以下错误姿势
动图展示，耐心观看哦
来源：浙江省人民医院、骨病一点通。
心手相牵 情同手足
爱心 专心 精心 放心
