昆凌产后素颜被拍,人依然美胯骨变宽!产后胯骨变宽怎么办? | 问答

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▎1、每次稍微做久点屁股就会特别疼，做什么动作会好点，因为是前台每天都坐着呢，怎么办？

 答 ：您好。现代人因为多了便利而造成了很多的不良习惯，不良姿态，从而影响了健康。

而久坐对身体健康的不良影响和危害，已广为人知，但是对于大多数人来说，每天花1-2个小时甚至更多的时间去锻炼，似乎不太现实，所以以下的练习，即使在工作期间短暂的休息时间，就可以坐在椅子上练习，伸展你的身体，非常适合久坐的工作一族：

01 益处：锻炼到双肩和肱三头肌

步骤：坐在椅子边缘，双手放在身体的两侧，掌心放在椅子的边缘，指尖朝下，双脚打开与肩同宽，臀部离开椅子向下，保持5秒，然后返回到椅子上，重复练习10次，练习3组。

02 益处：锻炼到双肩，改善姿势

步骤：端坐在椅子上，双手侧平举，与身体成“T”字型，胸腔打开，肩胛骨向中间靠拢，手臂延展，掌心朝前，手臂做内旋，练习20次，掌心朝后，手臂做外旋，练习20次，重复练习3组。

03 益处：锻炼到髋部和大腿

步骤：坐在椅子边缘，双手放在身体两侧，身体立直，抬右腿向上，伸直膝盖，脚尖回勾，保持3秒，然后还原，换另一条腿，重复练习10次，练习3组。

04 益处：锻炼腹部斜肌和核心

步骤：双手放在头部后侧，手臂向外打开，坐在椅子上，用右手肘去触碰左膝盖，身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧，还原，左手肘碰右膝盖，重复练习10次，练习3组。

05 益处：锻炼肱三头肌，释放脊柱压力

步骤：端坐在椅子上，双手放在椅子两侧的扶手上，身体立直向上，注意不要耸肩，伸直手臂，臀部向上离开椅子，保持这个动作或者上下移动，重复练习10次，练习3组。

06 益处：锻炼核心肌肉

步骤：臀部坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子边缘，身体向后倾斜虚靠在椅背上，收紧腹部，屈右膝靠近胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同时，左腿向上靠近胸腔，换另一边。如果这样对你来说比较容易，试着同时抬起双腿向上，重复练习10次，练习3组。

07 益处：锻炼大腿后侧

步骤：如果你有一张有轮子的椅子，坐在上面，向前伸展双腿，脚尖朝上，脚后跟在地面上，脚后跟蹬地面，同时屈膝让椅子靠近双脚，注意控制不要让椅子碰到小腿，然后伸直双腿，让椅子远离双脚，重复练习10次。

08 益处：锻炼胸肌

步骤：端坐在椅子上，双手侧平举，屈手肘，大小臂90度，大臂与地面平行，双手臂向身体中间靠拢，然后向两侧打开，肩胛骨内收向身体中线靠近，重复练习10次，练习3组。

▎2、能否写写产后还在哺乳，但是想减肥塑型的宝妈们可以做的动作？多谢。

 答 ：您好，根据你的要求，下面的简易“流瑜伽”7组体式，适合你练习，每天练习一次，一次10分钟！

（1）下犬式

动作要点：十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提，保持8个自然缓慢呼吸。

（2）向上扩展

动作要点：双臂夹肋，脊柱向上延伸，臀腹部收紧，保持8个自然缓慢呼吸。

（3）低弓步扭转

动作要点：膝盖不要超过脚尖，打开胸腔，手臂展平，左右各保持5个自然缓慢呼吸。

（4）跨部折腰

动作要点：腰腹部向下折叠不要拱背，保持8个缓慢呼吸。

（5）坐正折腰

动作要点：由腰部，下背部向前延伸，保持8个缓慢呼吸。

（6）犁式

动作要点：双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正，保持8个缓慢呼吸。

（7）仰卧放松

动作要点：身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身方式下沉。

注：每个动作完成时吐吸气 3 次，需舒缓节奏。

▎3、我想知道莲花坐怎么练？

 答 ：您好，莲花坐姿是有一定难度的瑜伽体式，建议先充分拉伸双腿，再练习莲花式。那么接下来介绍莲花式的具体练习步骤。

step 1：首先手仗式坐姿。

step 2：如上图，曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，右脚脚跟靠近脐部。

step 3：然后曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部，并且脚心翻转向上。

step 4：颈部、脊柱都要保持挺直，两手食指和拇指相合，放在双膝上。保持自己能接受的时间后，双腿交换位置，重复练习。

注：最开始练习的时候可以先坚持几秒钟，随着练习越来越熟练，逐渐将坚持时间延长到1分钟，甚至更久。

开始时候说到作为热身的拉伸练习，这里一并补充一下练习莲花式需要的循序渐进的热身练习。

下面的动作先每一条腿进行拉伸练习，两边都拉伸之后，再尝试进入莲花式。

▲ 束角式拉伸

▲ 开跨坐

▲单边盘腿拉伸

PS：髋紧的练习者，刚开始尝试也可以只先练习单边盘腿，也就是半莲花式。

▎4、生完小孩胯骨变宽怎么办？

 答 ：您好，生完宝宝胯骨变宽是所有妈妈都会出现的问题，而胯骨变宽的罪魁祸首就是因为您的骨盆松弛了。那么先了解下骨盆的结构：

骨盆：

分娩时，胎儿必须经过骨盆。分娩的快慢、顺利与否，都和骨盆的大小形态有密切的关系。怀孕4周后，身体开始分泌松弛素，以便关节变的柔软，分娩的时候，骨盆轮变得松弛，可以让分娩更加容易。

分娩时骨盆的变化：

现代女性，本身运动量就少，下半身韧带、骨盆肌肉不发达，怀孕的时候骨盆变的非常松弛。分娩后，骨盆松弛的程度达到最大的程度，耻骨联合软骨松弛，甚至分离。

那么这样的骨盆松弛状态，除了形体上的不美观外，也会带来健康问题。腰腹痛、内脏及子宫下垂、阴道松弛、尿失禁等。

正常来说，产后妈妈都需要产后骨盆恢复。

顺产的妈妈产后耻骨结合处张开，尾骨会后翘，如果不能及时恢复，那么盆腔内的器官也会随着发生变化，影响脏器的正常功能。

剖腹产的妈妈虽然分娩的时候骨盆没有变化，但是怀孕过程中，随着子宫的变大，骨盆也会发生变化。产后子宫复位后，如果骨盆没有及时恢复，那么也会出现器官下垂的情况。子宫脱垂、阴道异位等都会是常见的症状。

今天给大家分享简单的骨盆恢复瑜伽体式，在日常生活中，宝妈妈们应该多做些针对骨盆的练习，增强骨盆区域肌肉的力量和弹性。

（1）马契合法

马契合法也叫提肛契合法，通过收缩肛门括约肌，然后再放松它。能够强健肛门括约肌，是一个很好的能够强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管的练习，也是最安全、最方便的契合法练习。无论坐卧立行，都可以随时随地练习，想练多久都可以，而且绝对无害。

step 1：选择一个舒适的坐姿，正常呼吸，逐渐放松身体；

step 2：试着在下一次吸气的时候，收缩肛门括约肌；

step 3：缓慢呼气，并完全放松肛门周围的肌肉。

也可以在呼气的同时提肛，并在吸气时放松。两种方式都可以，你能够充分收缩，完全放松，而不需要在时间和呼吸上同步。

（2）卧束角式变体

卧束角式改善骨盆前侧和后侧的僵硬和紧张感，有效伸展的同时，又给骨盆足够的空间。

step 1：坐在地板上，可以折一条毯子放在臀部后方；

step 2：两脚掌相对，两侧膝盖向外打开。尽量让双脚后跟靠近会阴部；

step 3：向后躺下，臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。双手自然放在身体两侧，手心向上，放松；

step 4：保持上面的体式，然后慢慢让左膝盖外侧贴向地面，放松身体，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面，如此反复练习。

（3）仰卧抬腿式

仰卧抬腿式是很常见的锻炼核心部分力量的体式，但是宝妈妈在练习的时候，不宜太快，缓慢进行练习。

step 1：仰卧在垫子上，双手自然放松在身体两侧，双腿伸直。如果觉得腰部不适服，可以垫一块毯子；

step 2：屈左膝，左脚踩地。吸气的缓慢抬起右腿伸直，脚指向天花板；

step 3：呼气缓慢放下右腿。5个之后。换另一条腿重复。

（4）仰卧扭转式

仰卧扭转，可以强化腰部和腹部的肌肉，伸展腰背肌肉，按摩腹部器官。充分活动髋关节，帮助移位的骨盆恢复原位。

step 1：仰卧，双腿并拢伸直，双臂展开与肩平，放于身体两侧；

step 2：吸气，抬腿，屈双膝，大腿往胸部方向收拢；

step 3：呼气，双腿向右侧下压，直至右大腿触地，保持3-5个呼吸；

step 4：身体还原至屈双膝状态，吸气，换另一侧重复。

▎5、请问老师，那个体式可以紧实大腿内侧？我的大腿内侧肉松松的，希望能改善，谢谢。

 答 ：您好，大腿内侧肉松松的，这主要和平时缺乏运动有关，比如经常坐着、饮食比较油腻等，长此以往，脂肪慢慢堆积，所以你摸起来感觉软绵绵的，非常松弛。

现在主要是从饮食和瑜伽两方面进行改善，如果选择瑜伽体式的话，超级墙裂推荐站姿金字塔式，只要坚持练习，一定会收紧大腿内侧肉肉。

当我们双脚张开站立时，脚趾头会自然而然地朝向身体外侧约45°的方向，若要完全指向侧面，身体便开始不容易平衡，为了使身体平衡，腿部和核心等肌群开始施力，借此雕塑这些部位的肌群。其中感觉最为强烈的应该是大腿内侧，膝盖要向外打开必须靠着腿内侧肌群的力量，能有效雕塑平常不容易训练而常围积过多脂肪的大腿内侧。

 站姿金字塔式练习步骤：

step 1：从山式站立开始，双脚张开比肩宽两倍或两倍半的距离，手自然下垂，脚掌尽量向外转90度，使脚趾完全指向身体外侧。

step 2：吸气，双手向上平举，举之头顶，掌心相对。

step 3：吐气，双手放至与肩膀同高的水平位置，手指头往内勾，手掌心向外推。同时，膝盖和脚趾朝同一个方向弯曲至大腿和小腿夹脚90°，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，停留5次呼吸，约30秒钟。

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如果第一次尝试这个体式可以借助墙壁辅助完成这个体式，请注意：

• 尽力将膝盖和脚趾朝外，两个脚掌在一条直线上，而两个膝盖和大腿也必须努力地排列在一条线上。
 
• 臀部向前推，腹部往内收紧，，身体被夹扁，使上半身力量集中在核心肌群。
 
• 手指尖向内回勾，掌腹和掌根向外推，肩膀有放松感觉。

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