母乳喂养时，妈妈的奶水就是宝宝的粮食~所以常常有人以为，哺乳妈妈吃什么，宝宝就喝什么——事实上这是个谣言哦！ 因为在大多数情况下，母亲具体的饮食是不会通过乳汁影响到宝宝的。那么我们为什么还要探讨母乳喂养的妈妈该吃啥不该吃啥呢？ 其原因主要是保证妈妈的奶水充足及妈妈的身体健康！有确凿研究显示，在哺乳期间，正常饮食中某些食物成分对于妈妈的身体尤为重要！
哺乳妈妈吃什么，宝宝就喝什么？
错咯~
因为母乳是从母亲体内的乳腺产生，并不直接从母亲所吃进去、消化的物质中产生。乳腺负责从妈妈摄入和贮存的营养成分吸收养分，生产母乳。
如果母亲的饮食中，没有充足的热量或营养，不足够维持自身及正在吃奶的宝宝对你的正常消耗，那么母亲体内的乳腺就会吸收母亲体内现有的营养来产生高营养的母乳。
换句话来说，妈妈神奇的身体，会优先把最好的营养用来产生母乳。
所以如果妈妈的膳食不够平衡和充足，可能并不影响正在吃奶的宝宝的身体健康，反而有可能导致母亲身体营养缺乏！
那么母乳喂养的妈妈该吃啥？
妈咪需要钙！
妈咪身体内储存的钙物质（主要在骨骼内）为乳汁中的钙元素提供了来源，以满足宝宝对钙的需求！研究表明，在哺乳期内女性会流失3％至5％的骨骼质量！
因此在每次哺乳以后，你必须补充因哺乳而流失的钙质。我们建议：18岁到50的妈妈们每天需摄入1000毫克钙，对于更年轻的小妈妈们，则建议每天补钙1300毫克。
只要按以上标准摄取钙质，在宝宝断奶以后，妈咪的骨骼也会保持强韧有力。一般来说，在宝宝断奶六个月之后，你的身体就会恢复在哺乳期间所流失的钙质！不仅在哺乳期，甚至在更年期之前你都应该每日摄入1000毫克的钙质，这能降低日后患骨质疏松的风险。
那么，吃啥补钙呢？
每天食用3份乳制品（227克牛奶算一份），就能补充妈妈每日所需的钙质。不喜欢牛奶的妈妈还可以从奶酪和酸奶中获取所需要的钙质。富含钙的食物还有：果汁、豆腐、深绿色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花或干豆等。
妈咪需要维生素D！
维生素D通常被称为“阳光维生素”，它与钙一样，对于保持骨骼的强韧性有着十分重要的作用。维生素D对肠道吸收膳食钙起着关键性作用。
那么，吃啥补维生素D？
你可以从食物中摄取维生素D，如鲑鱼、鲭鱼、强化牛奶、橙汁或酸奶。别忘了，晒太阳也是吸收维生素D最佳方式之一哦~
在这里要提一提，不仅仅你需要维生素D，宝宝也同样需要！因为母乳无法给宝宝提供足够的维生素D——完全由母乳喂养的宝宝，和或是喝配方奶粉的宝宝，每天都需要额外补充400IU（国际单位）的维生素D！如果宝宝没有吸收足够的维生素D可能会引起佝偻病！
妈咪需要蛋白质！
哺乳期间，妈咪还需要注意补充蛋白质！蛋白质的作用，是组成、修复和维持身体各个组织！
那么，吃啥补蛋白质？
哺乳期间，你每天需要摄入170至184克的蛋白质。而最好的摄取方式就是两到三份瘦肉、家禽或鱼（一份约为95克重）、1个鸡蛋、1汤匙花生酱、坚果（比如12颗杏仁或24颗开心果）或干豆类（煮熟的¼杯）。
在你的每周食谱里加入鱼，把鱼作为蛋白质的一个来源也是不错的主意，特别是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。
况且，这些鱼含有丰富的DHA，这是一种ω-3脂肪酸（母乳中也含有），有助于婴儿大脑和眼睛的成长和发育。因为母乳中的DHA含量随着哺乳期延长而下降，因此可以食用富含脂肪的鱼类来提高母乳的DHA含量。
妈咪需要铁！
铁有助于母乳喂养的妈妈维持自身的精力！
那么，吃啥补铁？
瘦肉和深绿色绿叶蔬菜是铁来源的不二选择！其他铁来源包括鱼、富含铁的谷物和深颜色的家禽肉。
除了吃富含铁的食物，还要搭配合适的食物！
例如，肉类食物中含有的铁通常比植物中的更容易吸收！茶可能会干扰铁的吸收！所以建议你在吃含铁丰富的食物或服用铁补充剂的时候不要喝茶哦！
另外，富含维生素C的食物可以帮助铁的吸收！所以，你可以将碎牛肉和菠菜搭配着吃，或把复合维生素片或矿物质补充剂和橙汁搭配起来。
妈咪需要叶酸！
哺乳期的妈妈每天还需应该摄入至少400微克的叶酸或维生素B，确保宝宝正常持续发育！
那么，吃啥补叶酸？
菠菜和其他绿叶蔬菜是叶酸的优质来源！其他优质来源包括柑橘类水果或果汁，各种豆类和肉类或家禽肝脏。通过面包、麦片、谷物也可以摄取叶酸哦！
为了确保哺乳期妈咪摄入了所有重要的维生素和矿物质，建议持续服用复合维生素！但请记住，这些补充剂是用来辅助健康的饮食的，而不是替代饮食~
记得！每天摄入的新鲜的富含维生素和矿物质食物，是没有替代品的哦！
母乳喂养的妈妈不该吃啥？
妈咪不要过多的咖啡因！
哺乳期其实可以适量喝咖啡、茶以及含咖啡因的苏打水。但要注意量！通常母乳中含有的咖啡因的量是妈咪自己摄入咖啡因的1%。
如果整整一天，妈咪喝的咖啡不超过三杯，那么在婴儿的尿液中几乎检测不到咖啡因。
但当妈咪摄入过多的咖啡因，比如每天喝含咖啡因的饮料超过五杯时，宝宝可能会变得更加挑剔或易怒，所以请考虑减少摄入量！茶、汽水饮料和巧克力都含有咖啡因，请随时警惕！
妈咪不要过多的酒精！
酒精是能通过您的乳汁到达宝宝体内的，所以哺乳期最好避免经常饮用！
“喝啤酒能增加乳汁量”——这绝对是大错特错的谣言！
实情是：任何形式的饮酒都可能会减少宝宝喝的奶量！酒精会改变您乳汁的味道，这很可能让宝宝反感！
况且，长期饮酒其实更可能减少妈咪的乳汁分泌量！
妈咪不要汞！
虽然，食用鱼类是一个很好的获取蛋白质和有益健康的Ω-3脂肪酸的方式，关键还不太容易胖~
然而，记住了，几乎所有的鱼都含有微量的汞，这种金属会自然地在环境中产生，并随着工业污染而增多。虽然大多数成年人不受这些微量汞的影响，但对于婴儿，汞可能对神经系统造成破坏。
所以，育龄、孕妇和哺乳期妈咪特别需要避免食用汞含量很高的鱼，比如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼等。
含汞较少的鱼类有：金枪鱼罐头、虾、三文鱼、鳕鱼和鲶鱼。
好了，母乳喂养的妈咪该吃啥，不该吃啥，就说到这里~
祝各位哺乳期妈妈快乐喂奶！哺乳顺利！
